Khối lượng mỡ là gì? Các bài nghiên cứu khoa học liên quan

Định nghĩa khối lượng mỡ

Khối lượng mỡ (fat mass) là tổng khối lượng chất béo có trong cơ thể, gồm mỡ thiết yếu và mỡ dự trữ. Mỡ thiết yếu tham gia chức năng sinh lý như bảo vệ cơ quan, điều hòa hormone và duy trì thân nhiệt. Mỡ dự trữ tích tụ dưới da và xung quanh nội tạng, đóng vai trò dự trữ năng lượng nhưng nếu quá mức có thể gây bệnh chuyển hóa.

Chỉ số khối lượng mỡ thường được biểu thị bằng phần trăm khối lượng cơ thể (% BF) hoặc tính theo kg tuyệt đối. Đây là công cụ quan trọng để phân biệt giữa khối nạc (lean mass) và khối mỡ, cung cấp dữ liệu chi tiết hơn chỉ số BMI. Đánh giá %BF giúp xác định nguy cơ sức khỏe như tiểu đường, tim mạch hoặc rối loạn nội tiết.

Khối lượng mỡ còn thay đổi theo giới tính, tuổi tác và yếu tố di truyền. Nữ thường có %BF cao hơn nam cùng độ tuổi do chức năng sinh sản. Thời kỳ dậy thì, mang thai, mãn kinh ở nữ đều ảnh hưởng đến thay đổi mỡ thiết yếu, trong khi nam giới có xu hướng tích mỡ dưới da khi giảm hoạt động thể chất.

Phân loại mỡ trong cơ thể

Mỡ trong cơ thể được chia thành hai nhóm chính theo vị trí và chức năng:

• Mỡ thiết yếu (essential fat): bao gồm mỡ trong tủy xương, nội tạng, hệ thần kinh – chiếm ~3–5% ở nam, 10–13% ở nữ. Mỡ này không thể bị loại bỏ nếu muốn duy trì sức khỏe sinh lý.
• Mỡ dự trữ (storage fat): gồm mỡ dưới da (subcutaneous) và mỡ nội tạng (visceral). Mỡ dưới da tích tụ ở vòng eo, hông, đùi, còn mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan, có ảnh hưởng mạnh đến chuyển hóa và viêm.

So sánh đặc điểm hai loại mỡ:

Loại mỡ	Vị trí chính	Vai trò
Thiết yếu	Tủy xương, nội tạng, hệ thần kinh	Điều hòa nhiệt, bảo vệ nội tạng, sinh sản
Dự trữ	Dưới da, quanh nội tạng	Dự trữ năng lượng, liên quan bệnh chuyển hóa

Mỡ nội tạng đóng vai trò chuyển hóa mạnh, sản xuất cytokine và adipokine; khi vượt ngưỡng, gây viêm mạn và tăng nguy cơ bệnh lý như tiểu đường, gan nhiễm mỡ và bệnh tim. Do đó, phân biệt giữa mỡ dưới da và nội tạng giúp hướng kế hoạch can thiệp hiệu quả hơn.

Vai trò sinh lý của mỡ cơ thể

Mỡ không chỉ là nơi dự trữ năng lượng mà còn là cơ quan nội tiết quan trọng sản xuất các adipokine như leptin (điều hòa sự thèm ăn), adiponectin (tăng độ nhạy insulin), resistin và cytokine viêm TNF‑α. Adipokine tham gia điều hòa cân bằng năng lượng, chức năng miễn dịch và viêm mạn tính.

Một số chức năng sinh lý chính của mỡ:

1. Bảo vệ cơ quan nội tạng: mỡ quanh tim, gan, thận giảm nguy cơ chấn thương vật lý.
2. Hỗ trợ thân nhiệt: mỡ dưới da giữ nhiệt, giúp cơ thể chống lạnh và giữ ấm nội tạng.
3. Chuyển hóa vitamin tan trong dầu: tham gia hấp thu và dự trữ vitamin A, D, E, K trong cơ thể.

Mỡ còn có vai trò quan trọng ở nữ giới trong sinh sản, hỗ trợ phát triển buồng trứng và nội tiết. Thiếu mỡ thiết yếu quá mức dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, giảm khả năng sinh sản, loãng xương và giảm sức đề kháng.

Phương pháp đo khối lượng mỡ

Các phương pháp đo %BF phổ biến gồm:

• DEXA: chính xác, phân tích khối nạc, xương, mỡ; thường dùng trong nghiên cứu.
• BIA: dễ thực hiện, độ chính xác phụ thuộc vào độ ẩm, phù hợp theo dõi tại nhà.
• Skinfold: dùng thước kẹp để đo độ dày da tại nhiều vị trí, khá tin cậy khi được thực hiện đúng.
• CT/MRI: đánh giá mỡ nội tạng rất chính xác nhưng chi phí cao và ít dùng lâm sàng phổ biến.

Ưu nhược điểm của các phương pháp:

Phương pháp	Ưu điểm	Hạn chế
DEXA	Rất chính xác, phân tích đầy đủ thành phần cơ thể	Chi phí cao, phơi nhiễm tia X
BIA	Nhanh, đơn giản, không xâm lấn	Độ chính xác phụ thuộc tình trạng nước cơ thể
Skinfold	Giá rẻ, khả dụng	Cần kỹ thuật viên có kinh nghiệm cao
CT/MRI	Xác định chính xác mỡ nội tạng	Đắt, không dùng thường xuyên

Chỉ số khối lượng mỡ lý tưởng

Khối lượng mỡ lý tưởng phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất. Nữ giới thường cần tỉ lệ mỡ cao hơn do vai trò sinh sản và nội tiết. Ở người trưởng thành khỏe mạnh, mức %BF khuyến nghị được phân loại như sau:

Phân loại	Nam giới (%BF)	Nữ giới (%BF)
Vận động viên	6–13%	14–20%
Thể trạng phù hợp	14–17%	21–24%
Trung bình	18–24%	25–31%
Béo phì	≥25%	≥32%

Tuy nhiên, tỉ lệ này chỉ mang tính khuyến cáo chung. Cần đánh giá song song với các yếu tố khác như khối lượng cơ, hoạt động thể lực, chỉ số mỡ nội tạng và tiền sử bệnh lý để đưa ra kế hoạch quản lý phù hợp với từng cá nhân.

Mối liên hệ giữa khối lượng mỡ và bệnh lý

Sự tích tụ mỡ dư thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng, là yếu tố nguy cơ lớn nhất cho các bệnh chuyển hóa và tim mạch. Mỡ nội tạng kích thích sản xuất cytokine gây viêm (IL‑6, TNF‑α), góp phần vào đề kháng insulin, rối loạn lipid máu, và xơ vữa động mạch.

Một số bệnh lý liên quan chặt chẽ đến khối lượng mỡ cao:

• Tiểu đường tuýp 2: tăng mỡ nội tạng làm giảm độ nhạy insulin và tăng glucose huyết.
• Hội chứng chuyển hóa: tập hợp nhiều yếu tố như béo bụng, tăng triglyceride, giảm HDL, tăng huyết áp.
• Gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD): liên quan trực tiếp đến khối lượng mỡ và độ đề kháng insulin.
• Ung thư: béo phì làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng, tuyến vú, gan, tụy, tử cung.

Ngoài ra, %BF quá thấp (<5% ở nam, <13% ở nữ) có thể dẫn đến rối loạn nội tiết, giảm mật độ xương, rối loạn kinh nguyệt, suy giảm miễn dịch và tình trạng suy kiệt năng lượng, đặc biệt ở vận động viên nữ hoặc người ăn kiêng quá mức.

Vai trò của khối lượng mỡ trong thể thao và hình thể

Trong thể thao chuyên nghiệp, theo dõi và tối ưu khối lượng mỡ đóng vai trò chiến lược để duy trì hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương. Mỗi môn thể thao có ngưỡng %BF khác nhau nhằm phục vụ đặc điểm vận động của môn đó:

Môn thể thao	Nam (%BF)	Nữ (%BF)
Marathon	5–11%	10–15%
Gym thể hình	4–9%	9–15%
Bóng đá	8–14%	14–20%
Đô cử	15–25%	20–30%

Trong thể hình, khối lượng mỡ thấp giúp cơ thể lộ rõ các bó cơ, cải thiện thẩm mỹ. Tuy nhiên, khi xuống dưới ngưỡng sinh lý, người tập có thể gặp các vấn đề như mất ngủ, giảm testosterone, trầm cảm hoặc hội chứng RED‑S (relative energy deficiency in sport).

Chiến lược điều chỉnh khối lượng mỡ

Giảm hoặc duy trì khối lượng mỡ là mục tiêu của nhiều chương trình sức khỏe cộng đồng và cá nhân. Nguyên tắc điều chỉnh mỡ dựa trên cân bằng năng lượng: năng lượng nạp < năng lượng tiêu hao dẫn đến giảm mỡ. Để làm được điều này cần phối hợp nhiều yếu tố:

• Chế độ ăn: ưu tiên thực phẩm nguyên chất, giàu đạm, rau củ, ngũ cốc nguyên cám; hạn chế đường tinh luyện và chất béo bão hòa.
• Tập luyện: kết hợp bài tập aerobic (đi bộ, chạy, đạp xe) với kháng lực (tạ, bodyweight) để tăng khối cơ và tiêu mỡ.
• Ngủ đủ giấc: ngủ ít hơn 6h/ngày làm tăng leptin và ghrelin, kích thích ăn uống và tích mỡ.
• Kiểm soát stress: stress mạn tính làm tăng cortisol, thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng.

Trường hợp béo phì mức độ cao hoặc có kèm bệnh lý nền, có thể được điều trị bằng thuốc như orlistat, GLP-1 agonist hoặc phẫu thuật giảm cân (bariatric surgery). Tuy nhiên, cần có chỉ định và theo dõi y khoa chặt chẽ vì các phương pháp này có nguy cơ biến chứng và tái phát nếu không kết hợp điều chỉnh hành vi.

Tài liệu tham khảo

1. CDC – Body Composition Measurement
2. PMC6019055 – Fat Distribution and Cardiometabolic Risk
3. NIDDK – Body Fat and Health
4. AJCN – Fat-Free and Fat Mass in Athletes
5. ACSM – Body Composition Guidelines